#6 Vitamine C
Buff'Up Nootrope #6
La vitamine C ne peut être synthétisée par l’organisme et doit donc être puisée chaque jour dans l’alimentation. C’est une vitamine hydrosoluble très fragile car l’air, la lumière et la chaleur peuvent facilement l’altérer.
Rôles de la vitamine C
La vitamine C joue un rôle crucial au niveau:
- De la fabrication de collagène (protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os);
- Du maintien de la fonction immunitaire (système de défense naturel de l’organisme);
- De l’activation de la cicatrisation des plaies;
- De la formation des globules rouges;
- De l’augmentation de l’absorption du fer contenu dans les végétaux;
- De la protection des cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres par sont effet antioxydant.
Besoins en vitamine C
Plusieurs sources considèrent que les apports nutritionnels recommandés par les autorités sont trop faibles et devraient être d'au moins 200 mg pour assurer le maintien d'une santé optimale et la prévention de certaines maladies.
Ainsi, il faut considérer certains éléments pour bien comprendre nos besoins:
- Les femmes ont des concentrations de vitamine C plus élevée dans leur sang que les hommes donc leur besoins devraient être moins important;
- Les fumeurs ou les personnes exposées à la fumée secondaire ont une concentration de vitamine sérique (du sang) plus faible que les non-fumeurs;
- Les femmes enceintes qui fument ou qui consomment des drogues ou de l’alcool de façon abusive sont susceptibles d’avoir des besoins accrus en vitamine C;
- Les personnes qui ont des troubles rénaux peuvent particulièrement être touchées par les effets indésirables causés par un apport important de cette vitamine.
Apport nutritionnel quotidien recommandé de vitamine C:
| En mg/jour | ||
| Âge | Hommes (mg/jour) | Femmes (mg/jour) |
| 0 à 6 mois | 40mg* | 40mg* |
| 7 à 12 mois | 50mg* | 50mg* |
| 1 à 3 ans | 15mg | 15mg |
| 4 à 9 ans | 25mg | 25mg |
| 9 à 13 ans | 45mg | 45mg |
| 14 à 18 ans | 75mg | 65mg |
| 19 ans et plus | 90mg | 75mg |
| Fumeurs | 125mg | 110mg |
| Femmes enceintes | 80mg (18 ans et moins) 85mg (19 ans et plus) |
|
| Femmes qui allaitent | 115mg (18 ans et moins) 120mg (19 ans et plus) |
|
Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000.
Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS).
Sources
La vitamine C se retrouve presqu’à 90% dans les fruits et les légumes colorés et crus. Généralement, la consommation d'au moins cinq portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C, il est donc conseillé de les manger crus ou de les cuire rapidement dans le moins d'eau possible et aussi, les préparer au dernier moment. Vérifier également la date de péremption des jus d’agrumes et choisissez ceux dont la date est la plus éloignée possible.
| Quantité de vitamine C par aliment | ||
| Aliments | Portions | Vitamine C |
| Goyave | 125ml (1/2 tasse) | 188mg |
| Poivron rouge, cru ou cuit | 125ml (1/2 tasse) | 117-142mg |
| Papaye | 153g (1/2 papaye) | 94mg |
| Kiwi | 1 fruit moyen | 71mg |
| Orange | 1 fruit moyen | 70mg |
| Jus d’orange | 125ml (1/2 tasse) | 48-62mg |
| Poivron vert, cru ou cuit | 125ml (1/2 tasse) | 51-60mg |
| Jus d’ananas et pamplemousse | 125ml (1/2 tasse) | 41-58mg |
| Mangue | 1 fruit moyen | 57mg |
| Brocoli, cru ou cuit | 125ml (1/2 tasse) | 42-54mg |
| Choux de Bruxelles cuits | 4 choux (80g) | 52mg |
| Fraises | 125ml (1/2 tasse) | 49mg |
| Betteraves cuites | 125ml (1/2 tasse) | 45mg |
| Chou-rave cuit | 125ml (1/2 tasse) | 45mg |
| Pamplemousse rose ou blanc | 1/2 fruit | 39mg |
| Pois verts cuits | 125ml (1/2 tasse) | 38mg |
| Jus de légumes | 125ml (1/2 tasse) | 34mg |
| Carambole | 1 fruit moyen | 31mg |
| Cantaloup | 125ml (1/2 tasse) | 29mg |
| Ananas | 125ml (1/2 tasse) | 28mg |
Source: Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005; Ministère de l’Agriculture des états-Unis (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.
Carence
Une carence grave en vitamine C est rare dans les pays industrialisés mais, elle apparaît quelque fois chez les personnes dont le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de fruits et de légumes ou chez celles qui ont un statut socioéconomique plus faible. Une carence peut également survenir chez les personnes qui consomment des drogues ou de l’alcool de façon abusive.
NOTE: Le scorbut est la maladie classique qui survient lors d’une carence grave de vitamine C.
Signes d’une carence en vitamine C:
- Pétéchies;
- Ecchymoses;
- Poils en spirale;
- Douleurs articulaires;
- Troubles de la cicatrisation des plaies;
- Troubles de la dentition ou de la peau (saignements);
- Faiblesse musculaire;
- Fatigue et parfois dépression.
Indications
- Prévention du rhume et de la grippe chez les sportifs de haut niveau qui fournissent des efforts intenses constants (efficacité certaine);
- Prévention et traitement des symptômes du rhume et de la grippe chez la population en générale (probablement inefficace);
- Cancer (efficacité incertaine);
- Maladie cardiaque (par l’effet antioxydant; efficacité incertaine);
- Asthme (efficacité incertaine);
- Cataracte (efficacité incertaine);
- Dégénérescence maculaire (efficacité incertaine).
Effets indésirables
La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas:
- De chirurgie intestinale;
- D’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
- D’hémochromatose (maladie se caractérisant par une surcharge de fer dans l'organisme atteignant plusieurs organes, principalement le foie, le pancréas, le cœur et l'hypophyse);
- De déficit en G6PD (le déficit le plus répandu dans le monde, se caractérisant par une destruction des globules rouges).
Signes d’un excès en vitamine C (plus de 3000mg/jour):
- Selles molles;
- Diarrhées;
- Troubles gastro-intestinaux;
- Calculs rénaux (controversé).
Contre-indications
- Aucune connue aux doses habituellement recommandées.
Interactions
Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques:
- aucune;
Médicaments qui pourraient diminuer le taux de la vitamine C dans le sang:
- La prise régulière de contraceptifs oraux;
- La prise régulière d’anti-inflammatoires ou d’acide acétylsalicylique (aspirine®).