#8 Zinc

Buff'Up Nootrope #8

Le zinc est un oligo-élément, c'est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme, soit l'équivalent d'environ 2 g en tout, dont 65 % sont concentrés dans les muscles et 20 % dans les os. Il est présent dans toutes les cellules, notamment dans les glandes surrénales, la peau, certaines parties du cerveau, le pancréas, les membranes de l’œil, la prostate et le sperme.

Le zinc joue un rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives. Il est nécessaire à plus d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l'organisme (des experts les estiment à 300). Il participe à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines, aux processus immunitaires et de guérison des blessures, à la reproduction et à la croissance. Il joue un rôle dans la modulation de l'humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l'odorat. Il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.

Sources alimentaires du Zinc

En général, l'organisme absorbe de 15 % à 40 % du zinc présent dans les aliments. L'huître est l'aliment qui en contient le plus, mais la plupart des viandes et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable.

Aliments

Portions

Zinc

Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur

100 g (3 ½ oz) (2-4 moyennes)

16-33 mg

Foie de veau, sauté ou braisé

100 g (3 ½ oz)

9-12 mg

Boeuf, épaule, flanc ou surlonge, braisé

100 g (3 ½ oz)

7-11 mg

Foie de boeuf ou de porc, sauté ou braisé

100 g (3 ½ oz)

6-7 mg

Graines de sésame, déshydratées ou grillées

60 ml (1/4 tasse)

3 mg

Beurre de sésame, tahini, graines non rôties

30 ml (2 c. à table)

3 mg

Palourdes en conserve

100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)

3 mg

Poulet, viande brune, bouilli

100 g (3 ½ oz)

3 mg

Champignons shiitakes séchés

10 champignons (36 g)

3 mg

Légumineuses cuites

250 ml (1 tasse)

2-3 mg

Graines de citrouille et de courge entières, rôties ou déshydratées

60 ml (1/4 tasse)

2-3 mg

Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference. D’autres sources alimentaires de zinc sont mentionnées dans notre section Palmarès des nutriments, zinc.

Carence en Zinc

L'organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. Chez les femmes, les adolescents, les enfants et les personnes âgées, l'apport se situe souvent sous la barre des minimums quotidiens en raison d’habitudes alimentaires déficientes. Chez les femmes enceintes, particulièrement, un rhume, une grippe ou toute autre infection peut réduire la teneur en zinc dans l’organisme, ce qui peut-être dangereux pour le foetus. D'autres facteurs interviennent également pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d'appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales.

Comme les meilleures sources de zinc sont les aliments d'origine animale, les végétariens devraient aussi s'assurer d'un apport suffisant en cet oligo-élément (voir notre tableau plus haut) en consommant des quantités adéquates de céréales entières, de légumineuses, de noix, de graines ou de compléments alimentaires comme Buff'Up.

Recherches sur le Zinc

Rhume

Malgré la publication de résultats mitigés au cours des dernières années, une revue systématique publiée en 2011 a finalement conclu que le zinc diminuerait la durée et la gravité des symptômes du rhume, à condition qu’il soit administré dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes. De plus, pris à titre préventif pendant au moins 5 mois, il réduirait l’incidence du rhume ainsi que la quantité d’antibiotiques prescrits chez les enfants.

Acné

Plusieurs études menées au cours des années 1970 et 1980 indiquent que la prise de suppléments de zinc peut réduire le nombre de lésions des patients souffrant d’acné. Plus récemment, le gluconate de zinc pris durant 3 mois a été efficace pour combattre l’acné au cours d’un essai clinique sans placebo sur 67 sujets. Au cours d’une étude comparative à double insu avec placebo portant sur 332 sujets, le gluconate de zinc (une dose équivalente à 30 mg de zinc élémentaire par jour) pris durant 3 mois a réduit de 75 % le nombre de lésions chez 31 % des sujets.

Prévention de la dégénérescence maculaire

Quatre études épidémiologiques se sont penchées sur le lien entre l’apport alimentaire en zinc et la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Deux ont rapporté une corrélation positive, une a rapporté une association nulle, et une autre a constaté une corrélation inverse.

Immunité générale

Les chercheurs ont observé que même une légère carence en zinc avait un effet important sur plusieurs aspects des fonctions immunitaires chez l’humain. Trois essais à double insu avec placebo ont été menés auprès de personnes de 55 ans et plus. Il s’agissait de vérifier si une supplémentation en zinc à long terme (de 6 mois à 2 ans) pouvait stimuler leur immunité. Les dosages utilisés et la durée du traitement ont varié d’une étude à l’autre et les résultats se contredisent.