#9 Vitamines B6, B9 et B12

Buff'Up Nootrope #9

Chacune des vitamines B possède ses propres indications thérapeutiques et peut être utilisée indépendamment des autres. Il existe toutefois une exception pour les vitamines B6, B9 et B12 qui contribuent aux mêmes effets.

Le complexe de vitamines B désigne l’ensemble des 8 vitamines B, ici nous allons nous concentrer sur la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine ou cyanocobalamine).

De formules chimiques parfois très différentes, toutes ces vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (voir le tableau ci-dessous).

Vitamines

Principales fonctions des vitamines B

B6

Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.

B9

Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.

B12

Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9,

 

À l’exception de la vitamine B12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du complexe B doivent être fournies par l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas mises en réserve et les excédents alimentaires sont éliminés dans l’urine. Les besoins quotidiens sont différents pour chacune d’entre elles (voir le tableau ci-dessous).

Apport nutritionnel recommandé (ANR*) ou suffisant (AS**) pour les adultes

Vitamines (unités)

Homme

Femme

Grossesse

Allaitement

B6
(mg/jour)

1,3*
1,7* après 50 ans

1,3*
1,5* après 50 ans

1,9*

2*

B9
(ÉFA(
)/jour)

400*

400*

600*

500*

B12
(µg/jour)

2,4*

2,4*

2,6*

2,8*

* L’ANR, ou apport nutritionnel recommandé est l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de combler les besoins nutritionnels de la presque totalité (de 97 % à 98 %) des sujets en bonne santé appartenant à un groupe d’âge et de sexe donné.
1 ÉN (équivalent de niacine) = 1 mg de niacine = 60 mg de tryptophane.
1 ÉFA (équivalent de folate alimentaire) = 1 µg de folate alimentaire = 0,6 µg de folate apporté par des aliments enrichis ou des suppléments pris avec des aliments = 0,5 µg de folate provenant de suppléments consommés seuls.

Sources alimentaires de vitamines B

Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

Vitamine B6 : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.

Vitamine B9 : légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.

Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale - viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.

Les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire en vitamine B12 par des suppléments.

 

Carence en vitamines B

Dans les pays développés, les carences en vitamines B sont devenues rares. Une alimentation diversifiée suffit généralement à combler les besoins en chacune d’elles. Néanmoins, certains problèmes de santé (alcoolisme, anorexie, maladie de Crohn, par exemple) peuvent nécessiter l’utilisation de suppléments alimentaires.

 

                           Principaux symptômes des carences en vitamines B

Vitamines

 Maladies et symptômes

B6

Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique

B9

Diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur

B12

Fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher

 

Recherches sur le complexe de vitamines B

Les recherches se concentrent sur les propriétés de chacune des vitamines B. Il existe cependant une exception pour le complexe formé par les vitamines B6, B9 et B12.

Prévention des maladies cardiovasculaires

Vers la fin des années 1990 et au début des années 2000, des études, surtout épidémiologiques, ont révélé l’existence d’un nouveau facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Il s’agit de l’homocystéine, un acide aminé circulant dans le sang, dont l’élévation du taux est associée de façon proportionnelle à la gravité de l’athérosclérose et à l’augmentation du risque de maladie coronarienne, d’infarctus du myocarde, ou d’accident vasculaire cérébral (AVC)

La découverte que les vitamines B6, B9 et B12 interféraient avec le métabolisme de l’homocystéine pour en réduire la concentration plasmatique a permis d’envisager leur utilisation pour prévenir les maladies cardiovasculaires

En 2009, 2 méta-analyses synthétisant ces recherches ont conclu que les vitamines B6, B9 et B12, prises isolément, n’ont aucune influence sur le risque de développer une maladie cardiovasculaire, malgré la diminution d’homocystéine qu’elles induisent. Toutefois, en ce qui concerne leur utilisation combinée, les avis sont partagés. Pour les uns, elle n’a pas plus d’effet préventif que les vitamines isolées; pour les autres, il existe un effet non significatif, mais suffisant pour encourager la poursuite des recherches dans cette voie.

Il est important de préciser que les doses quotidiennes de vitamines B6, B9 et B12 utilisées dans les études citées ci-dessus sont extrêmement variables. Elles s’échelonnent de 0,5 mg à 2,5 mg pour la vitamine B9, avec des doses de vitamine B6 variant de 0 mg à 50 mg et des doses de vitamine B12 variant de 0 mg à 1 mg.

Prévention de l’ostéoporose

Les études épidémiologiques montrent qu’il existe une relation proportionnelle entre le taux d’homocystéine dans le sang et le risque de fracture associée à l’ostéoporose, chez des personnes de plus de 55 ans.

Prévention de la dépression

Des données épidémiologiques suggèrent une relation entre le déficit en vitamines B6, B9 et B12 et une plus grande fréquence de symptômes dépressifs. L’importance de ces vitamines serait différente selon le sexe et l’âge des individus. Ainsi, chez les adolescents, ce serait surtout le taux de vitamines B6 et B9 qui aurait une influence. Dans la population adulte, la relation entre le déficit en vitamine et la dépression concerne la vitamine B9 chez les hommes et la vitamine B12 chez les femmes. Enfin, au-dessus de 65 ans, la prise de suppléments de vitamines B6 et B12 diminuerait l’incidence des périodes de dépression.

Ces résultats proviennent d’études épidémiologiques. En 2008, une recherche a comparé les effets d'un complexe de vitamines B, d'une multivitamine et d'un placebo sur 114 jeunes adultes18. Après 6 semaines, leur évaluation psychologique a montré que les vitamines B n’avaient pas plus d’effets qu’un placebo sur la réduction des symptômes de la dépression.

Renforcement des fonctions cognitives

Certains troubles neurologiques et psychiatriques sont associés à un taux élevé d’homocystéine. D’autre part, des données épidémiologiques indiquent que les personnes âgées ayant un taux élevé en homocystéine ou une carence en vitamines B6, B9 et B12 présentent davantage de risques de souffrir de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence.